Новогодние каникулы подходят к концу, и для многих возвращение к рабочему графику становится настоящим испытанием. За длинные выходные режим сна часто смещается: люди ложатся и встают позже обычного, а восстановление привычного ритма даётся непросто. Врачи объясняют, почему это происходит, чем опасен сбитый сон и как мягко вернуть организм к нормальному режиму.
Почему после праздников «ломается» сон
Одна из главных причин — новогодняя ночь, когда большинство засыпает под утро. Такая резкая смена привычного графика легко сбивает биологические часы, особенно у тех, кто обычно строго придерживается одного и того же времени сна.
Как отмечает врач-психотерапевт АО «Медицина», кандидат медицинских наук Ирина Крашкина, для компенсации одной бессонной ночи организму зачастую достаточно 4–5 часов сна. Однако многие продолжают ложиться поздно и в последующие дни, из-за чего время засыпания смещается на 2–3 часа и более.
По словам специалиста, если человек обычно засыпает около 23–24 часов, а в праздники — в 2–3 ночи, это уже полноценный сдвиг ритмов сна и бодрствования. Он запускает гормональные изменения, которые влияют на давление, пульс и общее самочувствие. В результате утром появляется «тяжёлая голова», снижается концентрация и работоспособность. Если впереди выход на работу, такой режим крайне нежелателен.
Чем опасен сбитый режим сна
Врач-невролог медицинской компании «СберЗдоровье» Максим Панков поясняет: регулярное нарушение сна может привести к развитию бессонницы, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, страдает эмоциональное состояние — повышается тревожность, появляется раздражительность и ухудшается настроение.
Терапевт сервиса «Теледоктор24» Дмитрий Окунев добавляет, что сон напрямую связан с иммунитетом. Во время отдыха организм вырабатывает цитокины — вещества, участвующие в иммунной защите. Недосып снижает сопротивляемость инфекциям, что особенно опасно в период сезонных заболеваний, и может повышать риск развития серьёзных проблем со здоровьем, включая сахарный диабет второго типа.
Отдельное внимание специалисты уделяют детям: восстановить режим им сложнее, чем взрослым. Поэтому родителям важно вовремя укладывать ребёнка спать и ограничивать использование гаджетов в вечернее время.
Как правильно восстановить режим
Эксперты сходятся во мнении: лучше не допускать сильного сбоя даже в праздники и стараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Разница между подъёмом в будни и выходные не должна превышать двух часов — иначе возникает эффект, похожий на смену часовых поясов.
Если режим уже нарушен, вернуть его за один день не получится. Готовиться к рабочим будням врачи советуют заранее — начинать за несколько дней до выхода на работу. Оптимально сдвигать время сна постепенно, на 15–30 минут в день, двигаясь к привычному графику.
Максим Панков рекомендует отказаться от дневного сна и использовать кровать только для ночного отдыха. Это помогает мозгу закрепить ассоциацию: кровать — место для сна. Если восстановить режим самостоятельно не удаётся в течение одной–двух недель, стоит обратиться к специалисту.
Сколько нужно спать
Норма сна зависит от возраста и индивидуальных особенностей. В среднем взрослым требуется 7–8 часов сна, подросткам — около 9 часов, детям — от 12 до 16 часов в зависимости от возраста. При этом возможны индивидуальные отклонения: кто-то чувствует себя хорошо после шести часов сна, а кому-то нужно девять и больше. Главный критерий — ощущение бодрости после пробуждения и стабильная работоспособность в течение дня.
Ирина Крашкина отмечает, что сон состоит из быстрой и медленной фаз. Именно во время медленного сна происходят ключевые восстановительные процессы, а быстрая фаза отвечает за обработку информации и психическое восстановление.
Что помогает высыпаться
Для качественного сна врачи советуют соблюдать простые правила гигиены сна: спать в прохладной комнате (16–20 градусов), в темноте и тишине, выбирать удобный матрас и подушку. За 30–60 минут до сна желательно отказаться от гаджетов, кофеина и плотной еды.
Врач-терапевт дирекции цифровой медицины ВСК Алина Красикова рекомендует больше гулять, проветривать спальню, выбирать одежду для сна из натуральных тканей и избегать эмоциональных перегрузок перед отходом ко сну. Расслабиться помогут спокойная музыка, звуки природы или тёплая ванна.
Специалисты подчёркивают: здоровый сон — это не роскошь, а основа хорошего самочувствия, крепкого иммунитета и стабильной работы организма.